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《不受傷的練習》



為什麼我這麼容易受傷？

一定要強顏歡笑故作堅強嗎？

想難過不行嗎？非得保持正面思考不可嗎？



其實，每個人都有一顆敏感的「玻璃心」，

用全新方法接受你的情緒，

善待自已，練習不再當「好人」，

讓受傷成為一種選項，別讓負面情緒綁架你。

接納受傷的情緒，就能為自己找到出口。



本書作者是日本最受歡迎的心理諮商師，以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，濃縮多年實際諮詢經驗、三十餘本著作精華，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。



改變玻璃心的5個練習X用全新方法接受情緒的12個練習X

善待自己並與人融洽相處的4個練習X不再當「老好人」的11個練習

32個情緒整理小練習，幫助你--



?告別玻璃心 ?跳脫情緒惡性循環 ?脫離人際壓力症候群 ?找回舒心自在



受傷OS：別人沒有惡意，只有我會為了這點小事心煩吧......

練習：改變玻璃心，覺察並接納你的情緒

→心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」別急著否定負面情緒，仔細品味不悅的情感，接納並認同當下的感覺。



受傷OS：那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？

練習：不過度反應他人的言行，深呼吸告訴自己：「放心，沒事的。」

→將聽到的話「照字面」解讀，用從容的態度回應對方，就能矯正主動朝「受傷」前進的習性。



受傷OS：我老是跟不上大家的話題，是不是被排擠......

練習：悶葫蘆容易吃虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺吧！

→把臉面向正在說話的人，揚起嘴角點頭，加上簡短正面話語回應，這麼做會讓對方對你大大加分，好感驟升。



受傷OS：有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人......

練習：戒掉過度為他人著想的多餘反應，練習不插手、不出聲

→除了對方拜託的事，別主動說「我幫你」這種話。巧用善意的謊言，成為拒絕高手，脫離爛好人！



受傷OS：我是不是又說錯話惹人不開心了？

練習：容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看

→告訴自己：「沒事的！」即使有點在意也「不辯解」，下次與對方見面時，絕口不提之前的事。



受傷OS：總是包容我的那個人，突然變得很冷淡......

練習：克服依賴他人的習性，尊重他人，也是尊重自己

→不要有縱容自己的心態，面對親切對待自己的人，給予最大的尊重與敬愛，別表現得太隨便。



別浪費有限的人生，你不是被傷害，而是選擇了受傷，

只要覺察情緒，就能脫離負面情緒的惡性循環，

打造正面思考，創造幸福人生。



本書特色



1.唯一融合東西方心靈療法的心理勵志書：以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。



2. 32個不受傷的練習，有效擺脫煩惱或壓力！：幫你告別玻璃心、跳脫情緒惡性循環、脫離人際壓力症候群、找回舒心自在的自己。



3.精選邊欄佳句，療癒每顆疲憊受傷的心。

名人推薦



留佩萱（美國國家認證諮商師?暢銷書《童年會傷人》作者）

律師娘（林靜如）（作家）

羅寶鴻（蒙特梭利教育專家）療癒推薦



亞馬遜讀者5顆星推薦



★★★★★這本書真是買對了！by陽だまり

作者建議將這本書當作筆記使用的構想很有趣，我已經重讀了好幾次。山崎小姐的書總是帶給我及時的幫助，讀完這本書，我感到獲益良多。



★★★★★真的很有效！by斎藤一

我一直都覺得自己的內心很脆弱，遇到這本書後，實踐了書中的練習，改善了我的人群恐懼症。



★★★★★我一定可以改變！by mami

我是山崎小姐的粉絲，所以買了這本書，但我覺得這本書相當適合我。讀完好像真的可以改變自己。書裡的練習都很簡單，我每天都會翻閱。雖然得花點時間，誠心推薦給想變得輕鬆一點的人。



★★★★★這本書真的超讚的！byピカケ

起初我並不認識作者，只是剛好在圖書館看到這本書，隨手拿起來翻閱。讀了幾頁後，猛然發現書中的內容是我一直很想知道的事，於是上網訂購這本書。覺得自己是「玻璃心」的人，請務必看看這本書，你一定會有所改變！書中介紹的練習，詳細好懂。我也照著作者的建議，邊讀邊畫線，這本書已經成為我的寶物。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  Lyzz山崎
  
  
  
  融合東西方心靈療法．日本知名心理諮詢師 Lyzz 山崎
  
  
  
  心理諮詢師、美國催眠療法協會認定會員、日本森田療法學會會員。曾在美國洛杉磯生活了14年。根據心理治療、心理教育，獨自開發出一套「學實癒」（學習、實踐、治療，saraag method）」療法，現在透過個人講習、電話諮商、研習會、函授講座等，為日本各地的民眾解決心理方面的問題，協助達成目標。
  
  
  
  著有《心傷治療 幸福的法則》、《你的願望一定會實現！》、《「改變自己」是不二法門》（以上皆為青春出版社）、《被愛變富裕的魔法心理治療》（DHC）、《隨時都能「愛自己」》（PHP文庫）等多本著作。
  
  
  
  本書中，她教你如何用簡單有效的小練習，脫離受傷的情緒與煩惱，強化情感免疫力，找回舒心自在的生活。
  
  
  
  作者部落格：www.lyzzyamazaki.com/profile.html
  
  臉書：www.facebook.com/lyzzsaraag
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  連雪雅
  
  
  
  生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
  
  譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
  
  
  
  

不受傷的練習－目錄導覽說明

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  前言
  
  
  
  序章 每個人生來都有「玻璃心」
  
  ＞每個人生來都有「玻璃心」，接受弱點你才能真正做自己
  
  ＞煩惱或源源不斷的壓力，源於自我要求過高的完美主義
  
  ＞「應該這樣才行」的執念，讓人陷入負面情緒的循環
  
  ＞想改變自己，比起改變「內心」，改變「行動」容易多了
  
  ＞人在脆弱的時候，有時當下需要的就只是理解
  
  ＞準備好跨出下一步時，總是希望有人推自己一把
  
  ＞閱讀本書時的兩個請求：別急著下定論、在日常生活中多練習本書的建議
  
  ＞本書心理療法的目的：達到「療癒、成長與成就」的三合一成長
  
  
  
  第1章 改變玻璃心的簡單練習──接納自己沒有察覺的感覺
  
  【練習01】OS＞＞大概只有我會為了這點事搞得自己很煩吧？
  
  心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」
  
  【練習02】OS＞＞對方其實沒有惡意，別為這點小事難過！
  
  當負面的不悅情緒出現時，先別急著否定它
  
  ＞感情免疫力的缺乏，源自心理危機引發的連鎖反應
  
  【練習03】OS＞＞負面的感情是不對的！
  
  仔細品味不悅的情感，接納並認同當下的感覺
  
  【練習04】OS＞＞氣氛有點沉重......我是不是該說些什麼？
  
  察覺氣氛沉默時，別急著炒熱氣氛，試著少說幾句話
  
  【練習05】OS＞＞那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？
  
  不過度反應他人的言行，矯正主動朝「受傷」方向前進的習性
  
  
  
  第2章 用全新方法接受你的情緒──改變既定的看法與言行
  
  【練習06】OS＞＞他看起來不開心耶......我該做些什麼嗎？
  
  對他人的情緒，最好的應對就是「不去理會對方」
  
  【練習07】OS＞＞我是不是又說錯話惹人不開心了？
  
  容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看
  
  【練習08】OS＞＞我明明是為對方好，為何他就是不領情......
  
  吃力不討好的工具人，對旁人的煩惱「置之不理」吧！
  
  【練習09】OS＞＞那個人批評我，我再也不要跟他來往！
  
  完美主義的人要時時提醒自己「差不多就好」
  
  【練習10】OS＞＞假如當時......說不定一切都會不一樣......
  
  把「算了，無所謂！」當口頭禪，該放棄時學會放手
  
  【練習11】OS＞＞別人都比我厲害，我根本比不上人家......
  
  比較只會徒增煩惱，接受自己的不足，你會更輕鬆
  
  【練習12】OS＞＞為什麼我一開口，周圍的人就突然安靜下來？
  
  與人談話時，先聽完別人的話，別急著說：「我也......」
  
  【練習13】OS＞＞為什麼在外不如意，我總把氣出在家人身上......
  
  試著對外人說「NO！」別再扮演百依百順的「好人」
  
  【練習14】OS＞＞在意細節無法坐視不管，總是讓我覺得很不安......
  
  容易被細節束縛的你，深呼吸告訴自己「差不多就好！」
  
  【練習15】OS＞＞勇於表達意見，旁人卻說：「你到底想說什麼」......
  
  遇到瓶頸時，先試著遠離當下的狀態
  
  【練習16】OS＞＞為什麼我跟別人相處總是覺得很緊繃？
  
  降低自己的防備，對方也會降低防備
  
  【練習17】OS＞＞我試著照書中的建議去做，為何看不到成效？
  
  用耐性與關愛對待自己，直到你習慣為止
  
  
  
  第3章 善待自已，同時與人和睦相處的練習
  
  ──不再鑽牛角尖，把注意力集中在當下
  
  【練習18】OS＞＞上司只叫別人幫忙，一定是對我印象不好......
  
  主動示好，對方就會覺得你是「能夠放心拜託的人」
  
  ＞發火的人，內心其實很不安，因為他們看不到對方內心的想法
  
  ＞缺乏自信讓你無法表現自我，陷入心理創傷的負面循環
  
  【練習19】OS＞＞該如何改善周遭對我的印象呢？
  
  放慢節奏，確實地一一回應對方，讓身體記住「從容」的感覺
  
  【練習20】OS＞＞跟不上大家的話題，不知如何與人共處......
  
  將感情埋在心裡只會吃悶虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺
  
  【練習21】OS＞＞我總是顧慮太多，不敢對人說出真心話......
  
  避免含糊不清的語氣，清楚說完最後一個字
  
  
  
  第4章 練習不再當「老好人」
  
  ──不再討好賣笑、裝好人、過度拚命，從壓力解放自己
  
  ＞害怕被討厭而「裝好人」，反而讓人壓力更大
  
  【練習22】OS＞＞有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人......
  
  戒掉過度為他人著想的多餘反應
  
  【練習23】OS＞＞總是包容我的那個人，突然變得很冷淡......
  
  克服依賴他人的習性，懂得尊重他人，也是尊重自己
  
  【練習24】OS＞＞總是被他當成出氣包，我不想再配合了。
  
  改變以往忍耐的做法，告訴對方你的底線
  
  ＞無法拒絕的「老好人」個性，讓人一再落入情緒爆炸的循環
  
  【練習25】OS＞＞旁人老是要我幫忙，才拒絕一次就被擺臭臉......
  
  練習拒絕的同時，也學著拜託別人幫忙
  
  【練習26】OS＞＞對方真的太過分，我的忍耐要到極限了......
  
  忍無可忍就無須再忍，該生氣的時候就要生氣
  
  ＞學會自己保護自己
  
  【練習27】OS＞＞壓力好大！如何才能從壓力解脫呢？
  
  給自己一段「什麼都不做」的時間
  
  【練習28】OS＞＞過度忙碌，感覺身體快要受不了......
  
  捨棄「該做些什麼才不會浪費時間」的欲望
  
  【練習29】OS＞＞每天都那麼忙碌，讓身心處於從容狀態談何容易？
  
  寫下生活中不需要的人事物，確保享受樂趣的時間與空間
  
  【練習30】＞＞同事經常要我幫忙工作，簡直把我當工具人嘛！
  
  巧用善意的謊言，練習成為拒絕高手
  
  【練習31】＞＞我真是受夠他的自以為是了！真不想勉強自己......
  
  沒有必要勉強自己忍受無聊的人或事，直接離開、保持距離
  
  ＞幸福取決於你想或不想的念頭
  
  【練習32】＞＞面對別人的好意，我總是手足無措，顯得很笨拙......
  
  別顧慮太多，歡喜接受對方的好意
  
  ＞把對自己的愛化為追求幸福的勇氣
  
  
  
  第5章 受傷只是一種選項，別讓負面情緒綁架你──練習一切全由自己作主
  
  ＞不是別人傷害你，是你自己選擇了受傷
  
  ＞過去的種種皆是你「不自覺」的行為
  
  ＞好結果與壞結果，取決於當下你做出的反應
  
  ＞與其勉強改變情緒，不如先調整言行
  
  ＞勉強自己消除「不悅的心情」，正是造成惡性循環的根源
  
  ＞不被「情緒本位主義」操弄情緒，以「目的本位主義」採取行動即可
  
  ＞轉移注意
  
  

前言



化「不可能」為「可能」是本書的主旨。

如果你想要——發揮完美出色的真正實力，讓自己變得充滿活力、自信十足，迎接幸福人生、實現自我——在此誠摯地與你分享本書。

這二十多年來，我透過心理諮商協助人們改善自我、實現自我，出版的書籍也已經超過三十本。



不過，進入這一行時，我已年過三十。在此之前，我一直住在美國，以鋼琴自彈自唱謀生，那時我對這樣的自己十分迷惘。「總有一股茫然的不安……」「這不是真正的我……」內心始終揮不去這股難受的感覺，後來某件意想不到的事使我發現，原因出自兒時的心理創傷，頓時落入了不安的深淵。



於是，我接受了各種心理治療，努力修復心傷。在新時代（New Age）運動的發源地加州體驗心理療法與治療後，那絕佳的效果令我大為感動，所以開始學習催眠療法，進而成為心理諮詢師。

爾後，我回到日本開業。三十六歲那年，我一邊從事心理治療、心靈諮商，一邊在大學的函授班進修心理學與教育學，就這樣維持了四年的時間，之後自創「學實癒」（學習、實踐、治療，saraag method）」療法。其後，我也接受了本書中不時提及的「森田療法」訓練，至今仍持續學習實踐法和研究法。

《不受傷的練習》這本書傾注了我所有的親身經驗、研究及知識，希望能夠幫助各位消除「玻璃心」造成的煩惱或壓力。除了針對煩惱、壓力引發的惡性循環進行說明，也會建議大家此時此刻應該進行什麼「練習」，提供具體的處理方法。期望大家能在解決煩惱或壓力之餘，成為「理想的自己」、實現自我。

只要有心想改變，你一定做得到。

我想改變、我要改變，一旦產生這些念頭，必定能夠改變。

本書的封面是鐵軌的景色，呈現了療癒的氛圍。這股「穩定的潛能」與本書極為契合。

改變自己，創造自己認同的人生。

這時候，你需要的並非不輸人的自信，也不是樂觀開朗的個性，而是「不想再繼續這樣下去」的煩惱。在那背後隱藏著「我想改變」的欲望，以及沉穩的決心，有這些便已足夠。你擁有那樣的力量，最好的證明就是你拿起了本書翻閱。不過，你需要培養正確有效的思考方式與具體的行動習慣，書中將針對你的需要逐一說明。

接下來，針對本書的閱讀方式我想給予些許建議。